Wenn du im Store nach einer App suchst, um mit dem Alkohol aufzuhören, bekommst du innerhalb von zwei Minuten zwanzig Kacheln mit Feuer-Emojis, Zählern und dem Wort „Journey“ angezeigt – und keine Antwort auf die Fragen, die eigentlich zählen: Was kostet das Ding wirklich, wenn die Testphase vorbei ist? Wo landen meine Einträge, wenn ich jeden Abend notiere, was ich getrunken habe? Und ist das überhaupt eine Begleitung oder nur ein Zähler mit hübschem Design? Dieser Artikel beantwortet genau diese drei Fragen, App für App. Und ja: Eine davon ist meine eigene – ich sage dir gleich, warum sie hier zuerst steht und wann eine andere besser zu dir passt.

Erst die Kriterien, dann die Namen

Was bleibt kostenlos? Das ist der wichtigste Punkt und derjenige, der in Vergleichen fast immer als Fußnote endet. Viele Apps sind „kostenlos“ im Sinne von „kostenlos herunterladbar“ – und nach sieben Tagen brauchst du ein Abo, um deinen eigenen Verlauf zu sehen. Deine bisherigen nüchternen Tage sind deine Tage. Für einen Blick darauf ein Jahresabo zu zahlen, ist eine seltsame Vorstellung.

Wo bleiben deine Daten? Ein Alkoholtracker ist das intimste Gesundheitstagebuch, das du führen kannst: Datum, Menge, Auslöser, Rückschläge. Frag dich vor der Installation, ob die App ein Konto verlangt, ob deine Einträge auf einem Server liegen oder nur auf deinem Gerät, und ob Werbe-SDKs mitlesen. Was das Handy nie verlässt, kann auch nicht geleakt, verkauft oder in einem Datensatz auftauchen.

Zähler oder Begleitung? Eine reine Tracking-App zeigt eine Zahl. Ein Programm gibt dir täglich Aufgaben, Wissen und Struktur. Beides ist legitim, aber die falsche Kategorie zu erwischen, frustriert: Wer Anleitung braucht, gibt bei einem nackten Zähler nach zwei Wochen auf; wer nur zählen will, empfindet ein Tagesprogramm als Belastung.

Dazu kommen drei kleinere, aber praktische Fragen. Ist das Ziel Abstinenz oder Reduzieren – „Mindful Drinking“-Apps und Nüchternheitszähler sind nicht dasselbe Werkzeug. Was passiert um 21 Uhr, wenn das Verlangen kommt: Gibt es eine Atemübung, einen Notfallplan, eine Erinnerung an deine Gründe, oder starrt dich nur eine Zahl an? Und: Spricht die App wirklich Deutsch, und läuft sie auf deinem Handy?

Sober Days: mein eigener Vorschlag, und warum er hier zuerst steht

Volle Transparenz: Sober Days ist meine App. Ich bin Einzelentwickler und habe sie gebaut, weil ich genau die Erfahrung machen musste, die oben beschrieben ist – Anmeldung, Datenfreigabe, Paywall vor dem eigenen Fortschritt.

Sie zählt deine nüchternen Tage, das gesparte Geld und deine Meilensteine. Statt einer nüchternen Statistik wächst ein kleiner Garten mit: sichtbarer Beleg dafür, dass etwas passiert, auch an Tagen, an denen sich nichts verändert anfühlt. Für schwierige Momente gibt es Werkzeuge statt Durchhalteparolen – Übungen, die dich durch die Viertelstunde bringen, in der das Verlangen am lautesten ist. Und es gibt ein Widget auf dem Homescreen, damit deine Zahl da ist, ohne dass du eine App öffnen musst.

Der Punkt, der mir am wichtigsten ist: Es gibt kein Konto, keine Werbung, keine Tracker, und deine Daten bleiben auf deinem Handy. Kein Server, auf dem dein Trinkverhalten liegt. Für den deutschen Markt ist das kein Nebendetail, sondern für viele der Hauptgrund. Der Zähler, dein Verlauf und deine nüchternen Tage bleiben kostenlos – es gibt optionale Extras, aber niemals eine Bezahlschranke vor deinem eigenen Fortschritt. Die App gibt es auf Deutsch.

Wann eine andere besser passt: Sober Days läuft auf dem iPhone. Wenn du Android nutzt, brauchst du eine der Alternativen weiter unten – das ist keine Verkaufsmasche, sondern schlicht die Realität. Und wenn du vor allem eine Community suchst, in der du posten und lesen kannst, findest du sie hier bewusst nicht: Sober Days ist als privater Ort gebaut, nicht als Forum.

Wenn es dir hilft: Sober Days zählt still auf deinem Handy mit, nur für dich.

Die deutschsprachigen Alternativen

OAMN – „Ohne Alkohol mit Nathalie“ kommt aus Deutschland und ist inhaltlich am nächsten an dem, was hier gesucht wird. Der Download ist kostenlos, mit Basisfunktionen wie Tracker, Kalender und Hilfe bei Verlangen; die weiterführenden Programme kosten extra. Gut für dich, wenn du deutschsprachige Inhalte und eine erkennbare Person dahinter willst statt einer anonymen App-Firma.

„Alkoholfrei – Trinken aufhören“ (EasyQuit) ist der klassische Zähler – bei dieser Suche landet in Deutschland sogar der Store-Eintrag selbst ganz oben in den Suchergebnissen. Sie hat zwei Modi – sofort aufhören oder langsam reduzieren –, dazu Gesundheitsstatistiken, gespartes Geld, Abzeichen und ein kleines Gedächtnisspiel gegen das Verlangen. Kostenlos mit einer Pro-Version als In-App-Kauf; den Preis nennt der Store-Eintrag nicht. Gut für dich, wenn du eine schlichte, deutschsprachige Lösung willst und lieber schrittweise reduzierst als abrupt aufzuhören. Weniger gut, wenn du Begleitung erwartest: Es ist ein Zähler, kein Programm, und die kostenlose Nutzung wird von Hinweisen auf Pro unterbrochen.

Und es muss nicht zwingend eine App sein: Informationen und Beratungsadressen gibt es kostenlos und ohne Store-Logik bei der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen – für alle, die ihren Konsum erst einmal in Ruhe hinterfragen wollen, und als Anlaufstelle, wenn schon eine Abhängigkeit besteht.

Wenn du eine Community oder ein Programm willst

I Am Sober ist die Community-App unter den Zählern: tägliches Versprechen am Morgen, Tage und gespartes Geld, dazu ein Feed, in dem Menschen ihre Geschichte teilen. Der Download ist kostenlos, für den vollen Komfort gibt es das Abo „Sober Plus“ (im US-Store-Eintrag stehen zum Zeitpunkt der Recherche 9,99 $ für einen Monat, im Jahrespaket entsprechend weniger). Gut für dich, wenn du dich getragen fühlen willst und das Ritual am Morgen dir Verbindlichkeit gibt. Weniger gut, wenn du sehr Intimes nicht mit Fremden teilen möchtest.

Reframe ist kein Zähler, sondern ein strukturiertes Programm: tägliche Aufgaben, Videokurse, Werkzeugkasten gegen Verlangen, Tracker und eine Community rund um die Uhr. Es gibt sieben Tage kostenlos, danach ausschließlich ein Jahresabo – die offizielle Hilfeseite nennt „im Durchschnitt rund 100 US-Dollar pro Jahr“, je nach Personalisierung; Coaching kostet zusätzlich. Gut für dich, wenn du echte Struktur und Inhalte willst und bereit bist, dafür zu zahlen. Weniger gut, wenn du dauerhaft eine kostenlose Lösung brauchst – nach der Testphase gibt es keine.

Nomo verwaltet beliebig viele Nüchternheits-Uhren gleichzeitig, dazu benannte Accountability-Partner, private Nachrichten, Tagebuch und kleine Übungen gegen das Verlangen. Die App ist kostenlos, im Store ist nur eine freiwillige Spende gelistet. Gut für dich, wenn du mehrere Gewohnheiten parallel verfolgst oder einen konkreten Menschen als Partner willst statt eines anonymen Forums. Das Design ist gegenüber neueren Apps in die Jahre gekommen.

Diese drei kommen aus dem englischsprachigen Raum. Ob es sie in deinem Store auch auf Deutsch gibt, steht in der Store-Beschreibung unter „Sprachen“ – ein Blick, der sich vor dem Download lohnt, denn eine Community bringt dir wenig, wenn du in ihr nicht in deiner Sprache schreiben kannst.

Wenn dein Ziel Reduzieren ist, nicht Aufhören

Sunnyside zielt ausdrücklich auf „Mindful Drinking“: Wochenplan, Konsum-Protokoll per SMS, Auswertungen und optional ein menschlicher Coach. Die Website sagt selbst „no pressure to quit“. Bezahlt wird nach 15 Tagen Testphase; angezeigt werden 99 $ pro Jahr für die Basisvariante und 298 $ pro Jahr mit Coach (Stand der Recherche). Gut für dich, wenn du deutlich weniger trinken, aber nicht aufhören willst. Für Abstinenz und einen Tageszähler ist die App das falsche Werkzeug.

Try Dry stammt von der britischen Wohltätigkeitsorganisation Alcohol Change UK und ist die App hinter dem „Dry January“. Sie erfasst Einheiten, Kalorien und gespartes Geld, kennt Ziele, Abzeichen und Streaks – für Reduzieren wie für Aufhören. Laut App-Store-Eintrag komplett kostenlos, ohne Werbung und ohne In-App-Käufe: Sie wird von der Organisation getragen, nicht von einem Abo. Der Haken für dich: Sprache und Maßeinheiten sind britisch (UK-Alkoholeinheiten), und ob sie in deinem Store auf Deutsch vorliegt, ist nicht garantiert.

Was du heute Abend machen kannst

Installier nicht fünf Apps. Beantworte stattdessen drei Fragen und nimm die eine, die dazu passt: Willst du aufhören oder reduzieren? Willst du allein oder in einer Gruppe? Und bist du bereit, ein Abo zu zahlen – oder soll es dauerhaft kostenlos bleiben? Wenn deine Antworten „aufhören“, „für mich allein“ und „kostenlos“ lauten und du ein iPhone hast, ist Sober Days genau dafür gebaut. Lauten sie anders, nimm eine der Alternativen oben – lieber die passende App als meine.

Falls du noch nicht sicher bist, wo du überhaupt stehst, ist ein ruhiger, ehrlicher Blick auf deinen Konsum der bessere erste Schritt als jede Installation – dazu findest du mehr in trinke ich zu viel. Steht dein Entschluss schon, hilft mit dem Trinken aufhören bei den ersten Tagen, und wenn Reduzieren gerade besser zu dir passt, weniger Alkohol trinken. Für den Moment, in dem das Verlangen kommt und keine App der Welt es allein regelt, lohnt sich was du bei Verlangen nach Alkohol tun kannst. Und warum die Zahl im Zähler so stark wirkt – und wann sie kippt – steht in nüchterne Tage zählen.

Wann eine App nicht reicht

Keine dieser Apps ist eine Behandlung, und keine ersetzt einen ärztlichen Rat. Das ist bei diesem Thema mehr als eine Formalie: Wenn du seit Langem täglich und in größeren Mengen trinkst, hör nicht abrupt und allein auf. Ein kalter Entzug kann bei körperlicher Abhängigkeit gefährlich werden. Warnzeichen sind starkes Zittern, Verwirrtheit oder Desorientierung, Halluzinationen, Fieber und starkes Schwitzen, Herzrasen, extreme Unruhe – und Krampfanfälle. Das ist ein medizinischer Notfall: Ruf sofort den Notruf 112.

Der sinnvolle erste Schritt ist in diesem Fall nicht der App Store, sondern deine Hausärztin oder dein Hausarzt. Ein begleiteter Entzug ist sicherer und deutlich erträglicher, als es allein zu versuchen, und du musst dafür nichts beweisen oder erklären. Telefonisch beraten lassen kannst du dich bei der Sucht- & Drogen-Hotline unter 01806 313031, täglich von 8 bis 24 Uhr (0,20 € pro Anruf). Orientierung und Beratungsangebote in deiner Nähe findest du beim Portal „Kenn dein Limit“ des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) und bei der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen. Dieser Artikel ist informativ und ersetzt keine medizinische Beratung durch jemanden, der deine Situation kennt.

Am Ende ist die beste App die, die du in drei Wochen noch geöffnet hast – nicht die mit den meisten Funktionen. Nimm eine, die dein Ziel teilt, deine Daten in Ruhe lässt und dich nicht dafür bezahlen lässt, deinen eigenen Fortschritt zu sehen. Alles andere ist Beiwerk.

Quellen